10 sätt att undvika skador på gymmet

Undvika skador på gymmet

Vad gör du för att undvika skador på gymmet?

Tänk dig att du är i ditt bästa träningsflow och allting går perfekt.

Under senaste tiden har sett goda resultat på kroppen och motivationen ligger på topp.

Så en helt vanlig dag på gymmet när du gör dina marklyft, knakar det helt plötsligt till ordentligt i ryggen. Du känner efter med en mjuk rörelse och just då ilar till som f*n!

Du skriker till och kastar aggressivt vatten flaskan i väggen.

En kall känsla sveper sig genom kroppen och du inser vad som just hänt…

Skador på gymmet

Det värsta som kan hända vid styrketräning är att dra på sig skador. Just därför är det så otroligt viktigt att förbereda sig ordentligt innan man börjar köra hårt.

Blir du skadad under ett träningspass kan du bli borta från gymmet i ett par veckor upp till flera månader, om inte mer. Hur kul är det när motivationen är på topp?

Ändå är det många som rent utsagt skiter i uppvärmning och stretching. Många tycker det är mesigt och slöseri med tid att lägga ner 5-10 minuter på kardiomaskinerna innan passet. Men tro mig, det är värt varje sekund om du jämför med att vara borta från gymmet i en månad. Jag har själv varit där flera gånger.

Nedan kommer mina 10 bästa tips för att undvika skador på gymmet.

1.Uppvärning

Värm upp 5-10 minuter för att få upp pulsen. Spring, cykla eller använd någon av de andra maskinerna till att värma upp. Bland det dummaste du kan göra är att börja träna när du är kall. Målet här är att bli varm och få upp blodcirkulationen.

2. Uppvärmnings set

Kör 2 set som uppvärmning när du ska träna en ouppvärmd muskelgrupp som t ex bröst. Kör 2 x 15 på hälften av den vikten du kör i vanliga fall. Exempelvis om du kör bänkpress på 70 kg, då tar du 35 kg och lyfter 2 x 15. Skit i vad andra tänker om de skulle se dig köra med låga vikter. Det är din kropp du ska vara rädd om, inte deras.

3. Utförande av övningar

Lär dig exakt hur du ska utföra övningarna. Skaffa en bok med träningsövningar eller läs till dig på en pålitlig sida på internet (var noggrann här). Rätt utförande är extremt viktigt. Det håller dig inte bara borta från skador utan det lär dig att isolera muskeln du tränar och ger mycket bättre resultat.

Träffar du några av de äldre på gymmet kommer de säkert med olika teorier om hur du ska lyfta, var väldigt kritisk till all information du tar in. Om du inte lyfter rätt tycker jag inte att du ska lyfta alls.

4. Variera muskelgrupper

Följ ett varierande träningsschema där du under bestämda dagar tränar olika muskelgrupper. Är du nybörjare kan du följa ett tredagarsschema som t ex:

  • Dag 1: Biceps, Triceps, Biceps
  • Dag 2: Ben, Mage
  • Dag 3: Axlar, Rygg

När du tränar hårt bör du vara noga med att låta varje muskelgrupp vila i 7 dagar. Annars hinner de inte återhämta sig ordentligt, då sliter du mer ut musklerna än bygger upp dom.

5. Fokus

Fokusera helt på den delen av kroppen du tränar. Jag kan inte ens beskriva hur viktigt det är att hålla full koncentration under ett träningspass. Det minskar risken för skador, men det gör också att du kan lyfta mer. Försök tänk på muskeln som du tränar, det brukar fungera för mig och många andra!

6. Skaffa en partner

Jag rekommenderar starkt att träna med en vän. Inte bara blir det lättare att hålla motivationen uppe, utan de är mycket bra att ha med vid utförande av övningarna. De kan ge god kritik och se till att du lyfter och håller rätt så du undviker skador.

Det är viktigt att vara koncentrerad på träningen även fast en vän är med. Undvik skitsnack som vilka blommor ni tycker doftar gott eller vilka kläder ni ska ha på er imorgon. Det är otroligt viktigt att hålla full fokus under hela träningspasset. Skitsnacket kan vänta till senare.

Om det inte finns någon möjlighet att ha med sig en träningskompis kan det vara mycket bra att stå framför spegeln under utförande av övningar.

7. Ät fett

Ja! Du läste rätt, ät mer fett! Att äta fettsnålt har visat sig öka skaderisken. Musklernas cellmembran är troligen byggt av fett. Genom att äta fettsnålt håller du muskelcellerna svaga och är mycket lättare att bryta sönder. Det bästa fettet finns i nötter, avokado, fet fisk som t ex lax och makrill. Så börja ät mer fett idag!

8. Drick vatten

Ta med dig en vattenflaska till varje pass! Är du för torr ökar du skaderisken. Genom att dricka under ett pass tillför du snabbt syre till musklerna, vilket de uppskattar väldigt mycket!

9. Trött och seg? Skippa gymmet!

Det är mycket bra att du ha viljan till att ta dig till gymmet. Det är trots allt den viljan som ger dig dina resultat. Men dagar du känner dig helt energilös borde du verkligen skippa gymmet. Skaderisken ökar drastiskt när du gymmar orklös, inte bara det, du kommer heller inte orka lyfta som vanligt. Det resulterar oftast i att man blir sur och totalt omotiverad för träning.

10. Testa inte en skadad muskel – låt den vila tillräckligt!

Jag har gjort det misstaget förut. För ett tag sedan när jag tränade thaiboxning fick jag en lätt muskelbristning i min ljumske. Jag besökte naprapat, som hjälte mig att läka muskeln. Jag hade varit borta flera veckor från träningen och kunde inte hålla ut. Jag ville så gärna träna så jag testade på ett pass. Efter uppvärmningen var klar, precis på första sparken, så ryckte det till i ljumsken ännu en gång. All den tid jag hade väntat på att muskeln skulle läka var i onödan.

Naprapaten berättade för mig att man kan se läkningen av en muskel som att sätta flera plåster på varandra. Det är så musklerna bygger upp sig. När musklerna har byggt upp tillräckligt mycket så är muskeln läkt igen. Men om man använder muskeln genom att t ex lyfta tungt, eller som i mitt fall, sparka, så rycks alla dessa plåster upp och man börjar om på noll.

 

Kommentera gärna vad du tycker om inlägget eller om du har något bra tips för att undvika skador som du vill dela med dig av!

Hoppas den här informationen tillför något till dig och din träning. Träna smart och skadefritt. Lycka till!

Gilla om du tyckte om inlägget!
  • Facebook
  • Twitter

Skriv en Kommentar

Föregående inlägg:

Nästa inlägg: