Rätt kost för träning – bygg muskler snabbare med rätt kost

Havregrynsgröt innehåller bra kolhydrater, protein och fetter

Du har säkert någon gång hört att när man tränar ska man äta mycket mat.

Det är sant till en viss del, men det är inte bara att äta mycket, utan vad du äter och när du äter det, spelar också stor roll.

Därför kommer jag att gå igenom grundläggande saker du bör kunna och tänka på vad gäller kost och träning.

Om du lär dig och använder den här grundläggande informationen om kostlära, kommer du att få resultat dubbelt så snabbt på gymmet.

Om du däremot struntar i kosten kan jag nästan garantera dig att du så småningom blir skadad, eftersom din kropp inte orkar återhämta sig tillräckligt.

Du kommer också gå frustrerad på gymmet och undra varför du inte fått några resultat, eller varför det går så sakta.

Först av allt måste vi snabbt gå igenom lite teori och fakta.

Varför är maten viktig?

Maten fyller två viktiga funktioner i träningen.

  1. Den ger dig energi så att du orkar träna och röra på dig
  2. Efter träning hjälper den kroppen att återhämta sig och bygga muskler

Äter du inte bra mat i rätt mängd kommer du varken orka träna effektivt eller återhämta musklerna. Det är i själva återhämtningen musklerna byggs upp, blir starkare och större.

När du äter mat tas den upp av kroppen och förbränns som energi.

För att bygga måste du alltså få i dig mer energi (kalorier), än du förbränner på en hel dag. Annars vill kroppen inte bygga ut musklerna, då den känner att den inte har nog med resurser.

Det är därför du hört att det är så viktigt att äta mycket mat när man tränar, helt enkelt för att man förbränner en hel del!

Du bör få i dig ca 500 kcal mer än du gör av med per dag, för att tillåta kroppen utöka muskelbyggandet.

Energi (kalorier) består huvudsakligen av tre näringsämnen – kolhydrater, protein och fett. Alla tre är otroligt viktiga för de kompletterar varandra.

Kolhydrater

Kolhydraterna är som kroppens bränsle. Det är kolhydraterna som gör att du orkar ett träningspass, då de finns lagrade inuti musklerna i små depåer.

De lagrade kolhydraterna kallas glykogen. Efter träningspasset är det därför viktigt att du får i dig snabba kolhydrater (med högt GI), för att återställa glykogendepåerna.

Det går mycket prat om högt och lågt GI. Folk säger att vill man gå ner i vikt bör man äta mat med lågt GI.

I styrketräning och muskelbyggande stämmer det ganska bra överens. Den enda skillnaden är att man ska äta mat med medelhögt GI efter träning.

Ungefär ca 40 % av din kost bör bestå av kolhydrater. Låt oss säga att du behöver få i dig 3000 kcal/dag.

Eftersom varje gram kolhydrat ger 4 kcal (kalorier), behöver du alltså få i dig 300 gram kolhydrater/dag.

Mina rekommendationer livsmedel med bra kolhydrater är havregrynsgröt, fullkornspasta, grovt bröd och fullkornsris.

Protein

Protein är som byggstenar för musklerna. Det är därför protein oftast förknippas mest med träning.

Dock är det minst lika viktigt att vara noga med att få i sig rätt mängd kolhydrater och fett som protein.

Ungefär 20% av din energi bör komma från protein. Precis som kolhydrater ger protein 4 kcal.

Tar vi upp samma exempel, då vi säger att du behöver få i dig 3000 kcal/dag, så behöver ditt dagliga intag av protein vara ca 150 gram.

De livsmedel som innehåller protein är bland annat kött, fisk, mjölk och ägg (äggvitan).

Fett

Fett är ett mycket underskattat näringsämne. För de som tränar hårt, alltså styrketränar, är det otroligt viktigt att få i sig rätt mängd bra fetter.

Bra fetter

Viktiga omättade fettsyror finns i avokado och nötter

Fett är en otroligt viktigt energikälla och ger hela 9 kcal. Fett ger alltså mer än dubbelt så mycket energi som både kolhydrater och protein.

Fettet hjälper dig att prestera bättre och återhämta dig. 40 % av ditt dagliga intag av energi bör komma från fett.

Tar vi samma exempel som tidigare, om du nu behöver få i dig 3000 kcal/dag, bör du få i dig 130 gram fett/dag.

Nu är det inte så att jag säger att allt fett är bra eller viktigt att äta. Det är viktigt att skilja på mättat och omättat fett.

Det mättade fettet ska man begränsa intag av så mycket som möjligt. Det är varken bra för prestationen eller hälsan.

Omättat fett är det man ska hålla sig till. Livsmedel jag starkt rekommenderar för detta intag är avokado, olivolja, solrosolja, nötter och fet fisk som t ex lax eller makrill.

Omega-3 är en fettsyra som finns i fet fisk. Den är otroligt viktig då den förbättrar träningsprestationen och motverkar bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad nu?

Nu när du är medveten om detta ska se hur det kan hjälpa dig i din träning.

Här är de tre moment du ska göra för att slippa träna i onödan och börja bygga muskler på riktigt:

  1. Börja med att googla ”daglig kaloriförbrukning” och ta reda på hur många kalorier du gör av med per dag. Glöm inte att räkna med de kalorier du gör av med vid träning också.
  2. Lägg till ytterligare 500 kalorier utöver din dagliga förbränning.
  3. Se till att du får i dig 40% kolhydrater, 40% fett och 20% protein varje dag. Planera dina måltider om det nu behövs.

Tro mig, det är värt besväret. Jag spenderar hellre lite tid på att hålla en ordentlig kost, än att slösa onödiga timmar på gymmet som inte leder till resultat.

Jag vill att du GENAST googlar fram en kaloriräknare som räknar ut ditt dagliga behov. Glöm inte att lägga till 500 kalorier på resultatet.

Därefter sätter du dig och planerar dina mål för varje dag så att du ser till att få i dig den mat du behöver för maximal muskeltillväxt!

Gilla om du tyckte om inlägget!
  • Facebook
  • Twitter

{ 13 kommentarer… läs dem nedan eller lägg till en }