Varför är sömn viktig vid hård styrketräning?

Sömn vid styrketräning

Går du miste om muskler pga för lite sömn?

Att slita som en tjur på gymmet och att äta som en häst är redan en självklarhet för dig som vill bygga muskler.

Vad du däremot kanske inte vet om är vikten i en ordentlig nattsömn när du tränar hårt.

Här är några av fördelarna med en ordentlig sömn:

  • Du presterar bättre på gymmet
  • Kroppen reparerar muskelfibrer som du slitit av på gymmet
  • Fett används som byggstenar för reparationen – du förbränner fett medan du sover
  • Ökar anabolism nivån (cellernas uppbyggnad) och sänker katabolism nivån (nedbrytning av cellerna)

Om du inte sover tillräckligt går du inte bara miste om din belöning (musklerna), utan du får försämrat immunförsvar, ökat blodtryck och en hel del andra negativa effekter.

En ordentlig nattsömn

Dina muskler växer inte på gymmet under träningen, dom växer när du vilar. Sömnen är en viktig del i den vilan.

När jag säger en ordentlig nattsömn menar jag ca 8 timmar per natt. Inte 6 timmar ena natten och 10 timmar andra natten. En lugn, avslappnande och stressfri sömn där du får slappna av ordentligt.

Många studier har visat att runt 8 timmar är den optimala sömnen och att det är i princip omöjligt att ta igen förlorad sömn. Därför är det viktigt att se till att sova tillräckligt per natt.

Det räknas heller inte om du är stressad eller sover dåligt. Enligt forskning så utsöndras ett ämne som heter kortisol vid stress, dålig sömn, samt vid lågt blodtryck. Kortisol är som rena motsatsen till växthormonet testosteron, som bygger musklerna.

Som jag tidigare nämnde ökar katabolismen om du inte får tillräckligt med sömn, vilket kan leda till att dina muskler bryts ner, istället för att byggas upp.

Olika sömnetapper

Forskare har delat upp sömnen i två generella typer, REM (Rapid Eye Movement) och NREM (Non-REM/icke-REM). Och inom dessa typer finns det 5 olika etapper i sömnen.

Under Non-REM sömnen, alltså etapp 1-4, är då den största hormonutsöndringen sker och musklerna växer som mest. I sömnetapp 5 (vid REM) är då man drömmer och visserligen helt avslappnad, men utsöndringen är inte som störst.

För att nå till etapp 4 i sömnen, vilket är då man sover djupt, behöver man alltså vara helt avslappnad i kroppen.

När du sover djupt startar en process i kroppen som heter Specific Adaptation to Imposed Demand, också känd som SAID. I den här processen byggs musklerna upp större och starkare så att du är redo nästa gång du ska lyfta!

Få sömnen som du behöver

Nu när du är övertygad om hur viktig sömnen är gäller det att sluta slarva och få dina 8 timmar per natt, för att få bästa resultat av din träning och vara pigg nästa dag.

Tyvärr kan det dyka upp en hel del saker som kommer i vägen som t ex skolarbeten, jobb, familj, träning osv. Listan går att göra hur lång som helst. Lösningen på det här är att börja prioritera din tid. Och om du verkligen tycker att det är viktigt med en snygg kropp och snygga muskler borde du verkligen prioritera sömnen och inte slarva.

Tips för en bra sömn

Även fast regelbunden träning ger en bättre och djupare sömn kan det ibland hända att man har svårt att sova. Här nedan kommer ett par tips på hur man slappnar av och sover gott:

  • Undvik att träna sent på kvällen för tätt inpå din normala tid att lägga dig
  • Sov och vakna varje dag så att kroppen vänjer sig och gör det till en rutin
  • Slappna av i kroppen och försök undvik negativa tankar
  • Ha en sval temperatur i ditt sovrum när du ska sova
  • Låt det vara mörkt i rummet, undvik att ha en tänd lampa

Ett bra trick jag brukar använda mig av är en avslappningsmetod där jag andas djupt ett par gånger och sedan slappnar av alla muskler i kroppen. Ofta är man spänd i några muskler även fast man inte själv tänker på det. Man kan börja uppifrån och ner och tänka på varenda muskel i kroppen och slappna av. Från käkmuskeln till axlarna eller musklerna som styr ögonen.

Nu när du vet hur viktigt det är med att få en ordentlig nattsömn ser du till att lägga dig i tid redan ikväll. Inga bortförklaringar eller fusk! Sätt genast upp en tid för dig själv då du ska lägga dig varje kväll och gå upp varje morgon. Det kommer gynna dig i längden.

Om du har ett sömntips som inte står med här ovan får du gärna dela med dig av det. Sov gott!

Gilla om du tyckte om inlägget!
  • Facebook
  • Twitter

{ 13 kommentarer… läs dem nedan eller lägg till en }